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中央部の脂肪は、体の中で最も燃えにくい部位のひとつです。残念なことに、私たちのほとんどは、お腹の脂肪の燃焼に多かれ少なかれ苦労しています。ただし、適切なフィットネスルーチンをすぐに実行できれば、腹部の形をさらに良くすることができます。今日は、お腹の脂肪を溶かすためのジムを使わないトレーニングをご紹介します。

10年以上にわたってパーソナルトレーナーとしてクライアントと仕事をしてきた私は、腹部の脂肪を減らすことに伴う困難を見てきました。私の経験から言えば、腹部をスリムにするための最良のアプローチは、適度なカロリー不足に重点を置いた健康的な食事と、腹部の筋肉の緊張を改善するために腹部と体の大きな筋肉の両方をターゲットとする全身トレーニングの組み合わせです。カロリーを消費しながら全体的な筋力とサイズを調整し、カロリー不足の維持を支援します。

ジムに通えない人、またはウェイトルームを避ける傾向がある人でも、心配する必要はありません。自宅や公園など、好きな場所で、ほとんど器具を使わずにできるエクササイズのオプションがたくさんあります。

それを念頭に置いて、以下は頑固なお腹の脂肪を溶かすのに最適なトレーニングです。カロリー燃焼を最大限に高めるには、このルーチンを HIIT スタイルのサーキットトレーニングとして実行してください。各エクササイズを 30 秒行い、その後 30 秒休憩します。エクササイズごとに 3 サイクルを完了してから、次のエクササイズに進みます。

あるいは、各演習の最初のラウンド後にすぐに次の演習に移り、合計 3 つのラウンドを完了することもできます。自分にとって最も都合の良い方法で組み合わせることができます。代わりに筋肉の成長を目標にしたい場合は、各エクササイズで 12 回の繰り返しまたは 30 秒間のホールドを 3 セット完了してください。ダンベルや他の重りを持って負荷を高めることができます。

お腹の脂肪を溶かすためのジム不要のワークアウトを読み続けてください。次に、あらゆる角度からお腹を引き締めて引き締める 7 つのエクササイズを必ずチェックしてください。

プランクは体幹全体を鍛える素晴らしい方法で、腹直筋の下にある腹横筋を鍛えます。この筋肉は安定性と姿勢に不可欠です。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=0e685ca1-2831-47f8-b4da-b31b408fb95b&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5720395376450730787'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

プランクを実行するには、床にうつ伏せになり、前腕とつま先で休むことから始めます。肘は肩の下で一直線になり、前腕は平行になるようにします。体幹と臀筋を鍛えて、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。目標時間を達成するために、腰が垂れたり、お尻が上がりすぎたりしないように、この姿勢を維持してください。腹筋の働きを高めるために、肋骨下部を骨盤に近づけることを考えてください。目標時間まで繰り返します。

バイシクルクランチは、腹斜筋だけでなく腹筋の上部と下部の両方を鍛えることができることで知られています。

バイシクルクランチを実行するには、まず仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置き、膝を曲げます。肩甲骨を地面から持ち上げながら、片方の膝を胸に引き寄せ、反対側の肘をその膝に近づけるようにひねります。開始位置に腰を下ろし、もう一方の膝と肘でも同じ動きを繰り返します。コアの筋肉の働きを最大限に高めるために、エンドレンジを約 1 秒間締めてください。目標の繰り返し/時間まで交互に続けます。

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ランジは、体幹を鍛えて安定性を高める素晴らしい下半身のエクササイズです。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えます。

ランジを行うには、足を腰幅に広げて直立します。右足を大きく前に踏み出し、右膝が90度以上に曲がるまでゆっくりと体を下げます。このとき、右足を少し内側に回転させ、左膝を下げます。この調整により、生体力学が改善され、安定性が得られます。右足を完全に押し出して開始位置に戻ります。左足を前に踏み出しながらこのプロセスを繰り返します。目標の繰り返し/時間だけ繰り返します。

マウンテンクライマーは有酸素運動に重点を置いた運動であり、体幹、特に腹筋下部も鍛えられます。この運動により心拍数が上昇し、脂肪燃焼が促進されます。

マウンテンクライマーを行うには、手を肩の下に置き、腕立て伏せプランクの姿勢から始めます。体幹を引き締め、背中を平らにした状態で、右膝を胸に近づけます。右脚を伸ばして開始位置に戻し、左脚で同じ動きを繰り返します。安定した制御されたペースを維持しながら、目標の繰り返し/時間にわたって脚を交互に動かし続けます。

スクワットは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える包括的な下半身のエクササイズです。さらに、正しいスクワット姿勢を維持すると体幹の筋肉も鍛えられ、全体的な安定性と強度が向上します。

スクワットを行うには、足を腰幅に開き、つま先をわずかに外側に向けて背を高くして立ちます。背筋を伸ばして胸を張った状態で、椅子に深く座るように体を下げます。かかとを地面から浮かせずに、両足で足全体を踏み込みます。太ももが床と平行になるか、柔軟性が許す限り低くなるまで下げ続けます。足全体を押して開始位置に戻ります。目標の繰り返し/時間だけ繰り返します。

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ロシアンツイストは、体幹全体を鍛えながら、腹斜筋をターゲットにするのに最適なエクササイズです。これにより、全体のバランスと回転力が向上します。

ロシアンツイストを行うには、膝を曲げて床に座り、腹筋を背骨に引き寄せます。背中をまっすぐに保ちながら、数インチ後ろに傾きます。両手を前で組み、胴体を右にひねり、次に左にひねって、1 回繰り返します。重みのある物体を保持すると、抵抗を増やすことができます。足を床に平らに保つか、地面から数インチ浮かせてさらに挑戦してください。目標の繰り返し/時間だけ繰り返します。

お腹の脂肪を溶かすためのジムを使わないこのトレーニングの次は、ジャンピングジャックです。ジャンピングジャックは心拍数を速く上げ、カロリーと脂肪の燃焼に役立つ素晴らしい全身運動です。三角筋、大腿四頭筋、股関節内転筋、腹筋など、複数の筋肉グループをターゲットにしています。

ジャンピングジャックを実行するには、両足を揃えて腕を体の横に置き、直立することから始めます。両手が触れそうになるまで両腕を頭の上に上げながら、足を飛び出させます。もう一度ジャンプして、両足を揃え、腕を体の横に置き、開始位置に戻ります。一定のリズムを保ちながら、動きを素早く繰り返します。目標の繰り返し/時間だけ繰り返します。

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腕立て伏せは、上半身の筋肉、特に胸、肩、上腕三頭筋とともにコアを鍛える、古典的でありながら効果的な自重エクササイズです。

腕立て伏せを行うには、手を肩の真下に置き、足を腰幅に広げ、ハイプランクの姿勢から始めます。体を一直線に保ち、肘を曲げ、胸が地面から約1インチ高くなるまで体を下げます。動きの間中、体幹をしっかりと保ってください。手を押しながら肘を伸ばし、体を持ち上げて開始位置に戻します。動作中に腰が垂れたり、上がりすぎたりしないように注意してください。動きを実行するときは、背中の筋肉を完全に働かせるために、エンドレンジで各脇の下で果物を押しつぶすことを考えてください。目標の繰り返し/時間だけ繰り返します。

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